CFRR– Uống cà phê trước khi bước vào phòng tập gym có thể giúp việc tập luyện của bạn trở nên dễ dàng hơn và tăng tốc độ phục hồi cho cơ thể.
Hầu hết chúng ta đều lựa chọn một tách cà phê để tỉnh táo và tiếp thêm năng lượng cho ngày mới hứng khởi. Không dừng lại ở đó, thức uống thơm ngon này còn có thêm nhiều lợi ích khác nữa. Chính vì thế, các vận động viên chuyên nghiệp và những người tập gym thường xuyên sẽ uống một ly cà phê trước khi bước vào phòng tập.
Vậy lý do vì sao bạn nên uống cà phê trước khi tập luyện? Và những điều cần lưu ý về thời gian và liều lượng sử dụng ra sao? Mời bạn cùng CFRR tìm hiểu trong nội dung bên dưới nhé.
Xin lưu ý trong suốt bài viết này, khi chúng ta nói “cà phê” nghĩa là cà phê đen, không phải là cà phê có đường.
Lợi ích của việc uống cà phê trước khi tập luyện
- Cà phê tăng cường đốt cháy chất béo
Theo nghiên cứu được Viện Thể thao Úc công bố đã chỉ ra rằng, một trong những điều quan trọng nhất mà caffeine thực hiện trong cơ thể bạn là kích thích cơ bắp sử dụng các tế bào mỡ thay vì glycogen làm nguồn năng lượng.
Nói một cách chi tiết hơn, về cơ bản, caffeine sẽ lấy các phân tử chất béo của bạn ra khỏi kho dự trữ chất béo và phân tách chúng thành glycerol và axit béo. Điều này dẫn đến vô số axit béo tự do trôi nổi trong máu của bạn, đang “chờ” để được sử dụng hết, vì thông thường cơ thể sẽ sử dụng carbohydrate hoặc cơ nạc. Do đó, bạn sẽ có cảm giác tràn đầy năng lượng.
Một đánh giá được thực hiện vào năm 2004 trên 39 nghiên cứu đã công bố (Doherty và Small) cho thấy uống một tách cà phê trước khi tập luyện cải thiện thành tích trung bình 12,4% và thậm chí một lượng nhỏ caffeine cũng giúp các vận động viên tiếp tục tập luyện lâu hơn gần một phần ba thời gian so với những người hoàn toàn không uống cà phê.
- Caffeine có thể cải thiện sự trao đổi chất của bạn
Bởi vì caffeine là một chất kích thích, nó làm tăng nồng độ adrenaline trong cơ thể và kích thích hệ thần kinh trung ương. Tác dụng kỳ diệu của nó là tăng ngưỡng chịu đau của bạn, nghĩa là bạn có thể kéo dài thời gian tập luyện lâu hơn.
Nhờ cải thiện quá trình trao đổi chất, caffeine giúp ích rất nhiều cho các vận động viên chuyên nghiệp và những môn thể thao cần sức bền, khiến bạn thực hiện thêm nhiều nỗ lực hơn.
Bên cạnh đó, trong cà phê còn chứa lượng lớn chất chống oxy hoá, đến mức nó được coi là nguồn cung cấp chất chống oxy hoá lớn nhất ở thế giới phương Tây. Đây là chất giúp loại bỏ các chất độc hại ra khỏi cơ thể, cải thiện tuần hoàn, cung cấp oxy, rất cần thiết cho những cơ bắp nâng tạ.
- Cà phê giúp giảm đau cơ và rút ngắn thời gian phục hồi
Sau khi tập luyện, cơ thể bạn sẽ sửa chữa hoặc thay thế các sợi cơ bị tổn thương thông qua một quá trình tế bào, trong đó cơ thể sẽ hợp nhất các sợi cơ lại với nhau để tạo thành các sợi protein cơ hoặc tơ cơ mới. Những sợi cơ được sửa chữa này tăng độ dày và số lượng để tạo ra sự phì đại cơ, hay còn gọi là tăng trưởng. Đau và nhức thường là biểu hiện của quá trình đó, đôi khi cũng có thể do bạn đang trong những ngày đầu mới tập, hoặc tập không đúng tư thế.
Abby Chan, một chuyên gia dinh dưỡng và là đồng sở hữu phòng tập Evolve Flagstaff ở Arizona (Hoa Kỳ) cho rằng: “Sau khoảng 15 phút tập luyện, mức độ glucose trong máu bắt đầu giảm xuống và cơ thể bạn thường sẽ sử dụng glycogen để tạo năng lượng. Nếu bạn có thể giảm lượng glycogen được sử dụng trong lúc tập luyện bằng cách sử dụng nhiều axit béo hơn thì bạn có thể phục hồi nhanh hơn vì bạn không phải nạp quá nhiều năng lượng vào cơ thể.”
Và, như đã đề cập ở trên, nhờ khả năng tách được axit béo cho cơ thể sử dụng mà cà phê có thể giúp bạn giảm được sự đau nhức và rút ngắn thời gian phục hồi.
- Cà phê cải thiện sự tập trung
Caffeine kích thích hệ thống thần kinh trung ương, khiến bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng. Nó cải thiện sự tập trung tinh thần và chức năng nhận thức. Trí óc sắc bén hơn đồng nghĩa với việc tập luyện hiệu quả và năng suất hơn. Chính vì thế, cà phê có thể giúp bạn duy trì các bài tập ở cường độ cao một cách dễ dàng.
Trên thực tế, một nghiên cứu nhỏ vào năm 2007 cho thấy những người tham gia uống cà phê trước khi đạp xe đã báo cáo ‘độ gắng sức nhận thức’ (RPE) thấp hơn so với những người uống decaf (cà phê không chứa caffeine).
2. Thời điểm tốt nhất để uống cà phê trước khi tập luyện
Nếu bạn có ý định sử dụng cà phê để hỗ trợ trong việc tập luyện, bạn nên lưu ý rằng thời gian cũng là một yếu tố quan trọng. Có thể chỉ sau vài ngụm đầu tiên, bạn đã cảm thấy cơ thể như được tiếp thêm năng lượng, nhưng điều đó không có nghĩa là caffeine đã hoạt động hoàn toàn trong bạn.
Cơ thể bạn được đánh thức nhờ vào caffeine phân tán trong máu, và có thời gian bán huỷ từ 5 đến 6 giờ, đây là thời gian cơ thể bạn đốt cháy hết một nửa lượng caffeine được nạp vào. Các tác động kích thích của chất này sẽ ảnh thưởng đến cơ thể bạn trong giai đoạn đó.
Vậy khi nào hiệu ứng này đạt đến đỉnh điểm? Và tại thời điểm nào cơ thể bạn sẽ tận dụng tối đa sự kích thích mà caffeine mang lại?
Theo nghiên cứu trên tạp chí Science Daily cho thấy rằng nồng độ caffeine tối đa đạt được sau khoảng 45 phút sau khi tiêu thụ. Từ thời điểm đó trở đi, cơ thể bạn đốt cháy caffeine và làm giảm tác dụng của nó. Vì vậy, nếu bạn thực hành các bài tập nặng trong khoảng 45 phút sau khi uống cà phê, thì bạn sẽ hưởng được tác dụng nhiều nhất của caffeine.
Liều lượng caffeine không ảnh hưởng đến quá trình này. Cho dù bạn uống một ly to hay tách nhỏ thì độ bão hoà cũng vẫn sẽ đạt đỉnh vào khoảng 45 phút sau đó.
3. Liều lượng bao nhiêu là phù hợp?
Nghiên cứu của Hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế (ISSN) cho thấy rằng, lượng caffeine tối ưu để nâng cao hiệu suất trong quá trình tập luyện thể thao là 3-6 miligram trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể, tức là khoảng một đến hai tách cà phê đen đối với hầu hết mọi người.
Tuy nhiên, mỗi người có khả năng chịu đựng cà phê khác nhau, vì vậy nếu bạn không phải là người thường xuyên uống cà phê, hoặc chưa quen uống, thì bạn nên bắt đầu với 2-3 miligram trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể, trước khi tập khoảng một giờ.
Phần kết
Bởi vì caffeine có thể tăng cường hoạt động thể chất và chức năng nhận thức, nên món đồ uống này là sự lựa chọn phổ biến của nhiều người trước khi bước vào phòng tập. Một tách cà phê trước buổi tập không chỉ an toàn mà còn thực sự có thể giúp gia tăng sức bền và nâng cao hiệu quả luyện tập nhiều hơn.
Tham khảo:
